20novembre 2018 à 08:00. Aborder un trail de 50 kilomètres en montagne nécessite une préparation spécifique, un bagage technique et une connaissance de l'effort long. Voici les bases pour vous entraîner ! Les pré-requis. Pour aborder ce genre de distance, il vous faudra acquérir une certaine expérience . Vous devrez être déjà familier avec des distances de plus Déçue) par votre résultat au grand raid des Pyrénées ? Pour obtenir un meilleur résultat au grand raid des Pyrénées ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. planentrainement trail 15 km 6 semaines $ 25000 NEEDED DONATION. PHASES 0%. plan entrainement trail 15 km 6 semaines $ 0 COLLECTED DONATION. plan entrainement trail 15 km 6 semaines. plan entrainement trail 15 km 6 semaines Skydome Arena, Spon Street, Corporation Street up to the Burges, centre psychiatrique saint lambert urbex . mapr 5 3septembre 2022. Mars (42) 5 & 10 km de Charlieu. 9 septembre 2022. Charlieu (42) Swimrun des Gorges de la Loire. 10 septembre 2022. Saint-Étienne (42) Icio Trail. Basede plan d’entraînement : 6 séances / semaine Enfin, pour 6 entraînements par semaine ou plus on est arrivé au stade où les ajouts seront quasi exclusivement des footings. Si on considère qu’il faut 48h de récupération entre deux séances difficiles, impossible d’en caser une supplémentaire dans des semaines de 7 jours. Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd Hỗ Trợ Nợ Xấu. Objectif découverte de l'allure de courseSi vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".Séance 01VMA 12x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 033 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux 10km en 55 minutes.Séance 01VMA 10 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0410 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 034 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10,5km/h1110 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 8 x 300 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 300 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 032 + 1 + 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course. Après une récupération trottée de 4 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Après une récupération de 3 minutes cette fois ci, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10,5km/h054 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomètres à l'allure de courseVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 01VMA 6 x 400 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 6 fois 400 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres046 x 400 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 032 + 1 + 2 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif, ensuite 1 kilomètre, et pour finir 2 kilomètres, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 10,5km/h095 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomètres à l'allure de courseAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 011h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 avant la séanceSi vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles. Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain vallonnéSéance 025 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10,5km/h113 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 10,5km/h135 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platObjectif 10 kilomètres en moins d'une heure !C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif. Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus. L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la 011h de footing avec 2x1km allure spéVous effectuerez 40 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. Vous enchaînerez avec 1 kilomètre à l'allure de votre objectif. Après 2 minutes 30 de récupération, vous repartez pour 1 kilomètre allure objectif course. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing021 kilomètre à 10,5km/h032 minutes 30 de récupération en trottinant041 kilomètre à 10,5km/h055 minutes de retour au calmeSéance 0245 minutes de footingVous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingSéance 03Echauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres Aujourd’hui on parle plan d’entraînement marathon et comment construire une préparation marathon efficace. Je vous ai déjà donné ici les bases pour construire votre propre plan d’entraînement. Passons maintenant aux aspects majeurs pour créer un plan d’entraînement marathon qui VOUS convienne. Car c’est tout l’enjeu selon moi et je vais tenter de vous expliquer ce qui est vraiment important pour construire un bon plan d’entraînement marathon. L’article est long, mais contient tout ce que vous avez besoin de savoir avant de vous attaquer à une prépa marathon !Un plan d’entraînement marathon individualisé ? Un must !Trouver un plan d’entraînement marathon c’est facile, il y en a des dizaines sur internet et je vous en propose aussi des très détaillés ici. Mais utilisés de manière brute, ils ne conviennent pas forcément à vos besoins. L’objectif de cet article est de vous aider à mieux comprendre ce qui est important dans un plan d’entraînement devez définir ce dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même sur marathon en prenant du plaisir. Vous avez le choix, pourquoi pas créer votre propre plan d’entraînement 100% individualisé si vous avez un peu d’expérience ? Sinon, cet article va vous aider à mieux comprendre le marathon et ses contraintes. Ainsi, vous pourrez choisir et interpréter au mieux le plan d’entraînement que vous allez choisir d’ Si construire votre plan vous semble trop compliqué, rendez-vous sur ma plateforme Vous n’aurez qu’à vous laisser guider pour avoir un plan individualisé et des conseils adaptés à VOTRE profil et les plans marathon 12 semaines sont gratuits Préparation marathon et mise en gardeLe marathon est souvent décrit comme la distance reine de la course sur route avec ses 42,195km. C’est une distance très exigeante et se lancer dans une préparation marathon nécessite une grosse motivation. Finir un marathon est un objectif atteignable mais il faut accepter certaines choses. La principale étant que, contrairement aux distances plus courtes, le plan d’entraînement marathon est très défi bien connu du Allez on court un marathon » ne devrait pas être pris à la légère. Si tout le monde pouvait en quelques mois être capable de courir un semi-marathon sans dommage, ce n’est clairement pas le cas du marathon. Courir 42km, c’est courir entre 3h et 6h pour 95% des coureurs. C’est loin d’être anodin ! Et ça peut même s’avérer dangereux pour la santé si on ne prend pas le marathon au sérieux. Consulter un médecin et faire un check-up complet est une bonne idée pour qui veut préparer son premier marathon.>> À LIRE Quand on est en bonne santé, la course n’a que des effets positifs !Comment savoir à quelle allure courir le marathon ?Pour commencer son plan d’entraînement marathon, il n’est pas nécessaire de savoir précisément son allure de course. On pourra la valider en cours de préparation, en fonction de ce que donnent les entraînements. Toutefois, il faut quand même avoir une estimation pour savoir un peu où on va. Pour cela commencer par calculer sa Vitesse Maximum Aérobie VMA et sa Fréquence Cardiaque Maximale FCM est une bonne marathon est une épreuve longue où l’allure est relativement facile pendant une grosse moitié de course. On évolue à un rythme ou on est à une sorte d’équilibre respiratoire avec un cardio entre 75 et 85% de sa FCM. On essaye en général de rester dans la tranche basse pour la première moitié de course. Pourquoi une fourchette aussi large ? Parce que ces valeurs sont des moyennes, cela dépend de l’allure à laquelle on court. Si un coureur sous les 3h est dans le 80-85%, de 3h à 4h ce sera beaucoup plus proche du 80% et au-dessus de 4h on tablera sur 75 à 80% pour être raisonnable et aller au quand on court son premier marathon, il faut évidemment plutôt jouer la sécurité en prenant la valeur basse. Sur le marathon on doit être capable de durer longtemps avant tout. L’essoufflement est très léger et on est capable de prononcer de courtes phrases sans être à la rue. Regardez la vidéo de mon dernier marathon ici à Boston en 2h41 pour mieux comprendre !>> À LIRE Comment calculer son allure MarathonPré-requis du plan d’entraînement marathonComme je le disais plus haut, le marathon est déjà un gros défi, pas adapté à tout le monde. Il faut respecter cette distance, courir 42km d’un coup, c’est un petit exploit en soi ! Quelques prérequis me semblent conseillés pour courir son premier marathon en plus du check-up chez le médecin évoqué plus haut. Rien d’obligatoire mais c’est pour moi le meilleur moyen d’apprécier l’expérience du marathon ! 😉1. Courir régulièrement depuis 2 ansAvoir une base foncière et un corps bien habitué à la course à pied est fondamental. Ça permet de s’attaquer sereinement au marathon. Pour certains, déjà sportifs à la base un an pourra être suffisant. Mais en course à pied et particulièrement pour le marathon, il vaut mieux prendre le temps d’y aller très progressivement pour durer dans le temps et éviter les Avoir couru plusieurs semi-marathons en compétitionConnaître la course en peloton, la gestion de ses allures de course, les ravitaillements, l’avant et l’après course… Bref pour tout ce qui fait qu’une compétition est vraiment différente de l’entraînement. La gestion de la course prend une part très importante dans la réussite et le plaisir qu’on prend quand on parle de S’entraîner au minimum 3 fois par semaine depuis longtempsAttaquer un plan d’entraînement marathon demande d’avoir une bonne base foncière. Cette base permet d’avoir un corps adapté à endurer les chocs répétés que la course à pied engendre. Cela ne se développe qu’en courant régulièrement sur le long terme !4. Être prêt à courir 4 fois par semaineUn marathon, c’est un investissement. Si on décide de s’y coller, il faut accepter que ça ne marche que si on se donne les moyens d’y arriver. On trouve des plans d’entraînement à 3 sorties par semaine… C’est clairement faisable et si vous n’avez pas le choix, ne vous arrêtez pas à ça ! Mais idéalement je pense qu’avec 4 sorties on met plus de chances de son côté d’y arriver.>> VOIR le programme d’entraînement à 4 séances par semainePlan d’entraînement marathon Les séances clésPlus que les séances clés, je vais vous donner les rythmes clés que j’utilise pour mener à bien une préparation marathon. Deux types de séances clés, tout en simplicité L’endurance fondamentale Dans le plan d’entraînement marathon comme dans tous les autres, le footing en endurance fondamentale doit représenter 70% de l’entraînement au minimum. C’est primordial dans un programme marathon car on veut faire beaucoup de kilomètres. Ceux en endurance fondamentale sont les seuls qui ne génèrent pas ou peu de fatigue. Ils permettent donc d’accumuler du volume sans mon côté je suis même monté entre 80 et 90% de mon volume d’entraînement en endurance fondamentale pendant ma dernière préparation marathon avec un chrono de 2h55 à la clé. Preuve que sur cette distance, le volume compte plus que l’intensité d’entraînement ! Personnellement j’ai gagné plus d’1km/h sur mon allure d’endurance fondamentale grâce à cela. C’est un bonus direct pour le marathon, car le cœur bat moins vite aux allures faibles et on se retrouve plus à l’aise à allure marathon !Exemple de séances Du footing de récup de 40′ aux sorties longues qui iront jusqu’à 2h30 en fin de plan d’entraînement. L’endurance fondamentale se fait aussi en petite partie à vélo de mon côté voir plus bas la partie sur l’entraînement croisé.Sortie longue avec allure spécifique marathonCourir longtemps… Courir à son allure marathon, c’est habituer son corps à ce rythme et à la durée de l’effort. C’est aussi imprimer dans son cerveau ces paramètres fondamentaux. Il faut apprendre à son corps à être le plus efficace possible à cette allure, à utiliser le moins d’énergie possible et que cela devienne un automatisme. Le jour du marathon on ne veut pas avoir à regarder sa montre, on veut sentir qu’on est dans l’allure et dérouler simplement sa course sans jamais forcer pendant la première moitié. Pour ça, plus on va pratiquer son allure marathon, plus on va être efficace lorsqu’il faudra la reproduire pendant 42,2 de séances 4x2000m, 3x3000m, 2x5000m, etc. Le but est d’augmenter doucement la durée de chaque fraction et le volume total couru à allure marathon de semaine en semaine. Je travaille toujours mon allure marathon au sein des sorties longues, dans la deuxième heure. Le but est de le faire sur une préfatigue et de s’entraîner à courir sur des jambes moins fraîches. A 3 semaines de votre marathon, un semi-marathon allure marathon peut être un bon choix pour se mettre en condition de course et tester votre allure marathon. Je l’ai fait à New-York il y a quelques années, en poussant même un peu plus sur la 2e partie de course pour valider le niveau de forme.>> À LIRE Sortie longue, pas que pour le marathon !Varier un peu les séances dans votre plan marathonPour progresser de manière homogène il faut varier les allures. Ne faire que du footing et de l’allure marathon c’est se transformer en diesel » comme on dit dans le jargon. Car on veut être efficace aux allures lentes, mais il ne faut pas s’empâter non plus ! Travailler d’autres choses, varier les allures va être bien utile. Cela permet notamment d’éviter cette désagréable sensation de n’avoir qu’une seule vitesse », l’allure développement homogène permettra aussi de progresser indirectement sur les autres distances. Pensez à l’après-marathon, ça vous évite de galérer pendant des mois à vous défaire de ce mono-rythme ! Et puis le marathon sollicite beaucoup les muscles… Renforcement et séances rapides vont donc construire une bonne base de ce côté !>> À LIRE également vitesse d’endurance fondamentale, ce n’est pas qu’une seule allure !Séance de côtes et de renforcement musculaireAvant le début du plan d’entraînement marathon et dans sa première moitié, j’essaye de faire du renforcement une fois par semaine. Ça permet de développer des fibres musculaires plus fortes et mieux encaisser la suite de la préparation. J’aime alterner deux types de séances personnellement. Une séance de renforcement musculaire classique à la maison à la fin d’un footing. Elle permet de travailler individuellement les groupes musculaires. On peut alors mettre l’accent sur nos faiblesses si on les connaît. En alternance, je fais une séance de côtes la semaine suivant. Les côtes permettent de travailler les muscles en conditions de course.>> À LIRE Tout sur le renforcement musculaire pour bien progresserVMA, Allure 5 km, 10 kmPour se développer de manière homogène, il faut travailler des allures variées dans un plan d’entraînement marathon. Et pour rester simple, un bon moyen est de travailler les allures de ses records sur les distances inférieures ou un peu plus vite si on estime avoir progressé. Vous pouvez travailler ces allures de manière séparée, une allure par séance chaque semaine Exemple 10 x 1’30 ou 5 x 3′ allure 5km avec une récupération égale au temps d’effort.Vous pouvez aussi travailler de manière pyramidale avec les différentes allures dans une même séance. Le résultat sera globalement le même. J’aime beaucoup les pyramides de mon côté Exemple 500-1000-2000-1000-500 avec les 500m allure 5km, les 1000m allure 10km et le 2000m allure semi car ces séances aident à mieux se connaître pour se mettre dans la bonne allure à chaque fraction. Les classiques séances de 30/30 ou d’enchaînement de 400m sur piste autour de 100% VMA pourront aussi utiles en début de préparation.>> Calculez votre vitesse moyenne sur 5 / 10 / 21 / 42km iciL’entraînement croiséEn complément, je vous recommande très fortement l’entraînement croisé vélo, natation, ski de fond… Si possible un sport porté pour éviter les chocs. C’est idéal pour faire du volume supplémentaire qu’on n’est pas sûr de pouvoir supporter en course à pied. La course à pied est traumatisante et le risque de blessure augmente avec les kilomètres ! Pendant ma préparation marathon pour Paris, j’ai couru entre 4 et 6 fois par semaine. Je voulais faire plus de volume mais je suis fragile et au-dessus de ce volume, les risques de blessures sont plus grands. J’ai donc fait 2 à 3 fois par semaine du vélo, en douceur pour augmenter le volume total. Diablement efficace pour moi avec mon 2h55 pile dans l’objectif !>> Les plans Campus sont individualisés pour limiter au maximum les blessuresRéussir son plan d’entraînement marathonUn plan d’entraînement marathon, c’est dense, qu’on en soit au premier ou au dixième, courir un marathon à fond demande une énorme préparation… Il vous faudra beaucoup de motivation pour y arriver. Et une bonne dose de confiance en vous le jour J pour passer à travers les écueils ! Pour la motivation, je vous conseille cet article et pour la confiance en soi celui-ci. Et surtout si vous devez retenir une chose, c’est qu’il ne peut y avoir de bon plan d’entraînement marathon sans un focus particulier sur la récupération. Toutes mes astuces pour bien gérer votre récupération après les gros entraînements sont dans cet article.>> À LIRE Préparation marathon 26 semaines, trop long ?Voilà… L’article est aussi dense qu’un plan d’entraînement marathon ! Oui un plan d’entraînement marathon c’est dur mais j’y ai pris personnellement énormément de plaisir et j’espère que ce sera votre cas aussi… Car comme je le dis toujours, l’important c’est le plaisir qu’on prend à courir, on est des amateurs, la performance reste du bonus ! 🙂EDIT Depuis cet article j’ai créé une plateforme d’entraînement personnalisée adapté à VOTRE profil. Des plans qui sont accompagnés de conseils à chaque entraînement pour vous aider à réussir ! Ça s’appelle Campus Coach à retrouver ici. Publié le 24 Mai 2015 par bigben semaine du 18 mai au 24 mai 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km tps 59' 1h17/3h12 36'/3h44/45' 35'/3h12/42' 3h38 2h fc moy 103 124/96 91/118/96 90/104/101 101 141 fc max 121 151/135 120/150/ 125 119/143/ 128 136 158 d+ 20 200/840 100/1230 /210 100/760 /200 970 480 foot. fartleck/ VTT vtt/ trail/ vtt vtt/ trail/ vtt vélo foot. circulaire caylus Dernière semaine d'entrainement, l'envie est là !!!

plan entrainement trail 20 km 6 semaines